8 motive pentru care te trezesti obosit si cum sa rezolvi problema

Aceasta discrepanta se datoreaza adesea unei stari crescute de inertie a somnului, un proces circadian care moduleaza memoria, starea de spirit, timpul de reactie si vigilenta la trezire, potrivit unui studiu din 2015. Unii oameni se confrunta cu performante afectate si ameteli in aceasta perioada dupa ce au oprit prima data alarma. Efectele inertiei somnului dispar de obicei dupa 15 pana la 60 de minute, dar pot dura pana la cateva ore.

Inertia somnului afecteaza abilitatile cognitive mai sofisticate, cum ar fi gandirea evaluativa, luarea deciziilor, creativitatea si utilizarea regulilor si se inrautateste cu cat o persoana este mai lipsita de somn.

Dar chiar daca slujba ta nu salveaza vieti sau nu conduci un camion peste noapte, intampinarea inertiei de somn ore in sir poate afecta calitatea vietii.

Modul de a rezolva acest lucru incepe cu evaluarea somnului folosind „doi Q-uri”, a spus specialistul in pulmonar si somn Dr. Raj Dasgupta, profesor asociat clinic de medicina la Universitatea din California de Sud, Scoala de Medicina Keck. „Daca dormi o cantitate buna, urmatoarea intrebare este: „Oare dorm de buna calitate?” ”

Dasgupta a sugerat sa consulte un specialist in somn, care poate verifica daca exista o tulburare de somn de baza sau primara. Dar exista si alti factori mai usor modificabili care ar putea interfera cu procesele de restaurare si recuperare – cum ar fi consolidarea memoriei, reglarea hormonala si reglarea sau procesarea emotionala – care trebuie sa aiba loc in timpul somnului.

1. Oboseala

„Exista o multime de conditii care provoaca oboseala, dar nu neaparat ii fac pe oameni sa se simta ca sunt gata sa adoarma”, a spus Jennifer Martin, profesor de medicina la David Geffen School of Medicine din UCLA si fost presedinte al Academiei Americane de Medicina a Somnului.

Acestea pot include afectiuni de durere cronica, afectiuni metabolice sau tiroidiene, anemie si boala pulmonara obstructiva cronica.

Daca simtiti o oboseala inexplicabila, „un prim pas important ar putea fi doar un examen fizic de rutina cu medicul de familie”, a spus Martin.

In plus, Fundatia Nationala pentru Somn a spus ca adultii sanatosi au nevoie de sapte pana la noua ore de somn pe noapte, asa ca este posibil sa aveti nevoie de mai mult de opt ore de somn pentru a va simti plin de energie. Ai putea incerca sa te culci cu o ora mai devreme sau sa te trezesti cu o ora mai tarziu decat de obicei si sa vezi daca asta face o diferenta, a spus Christopher Barnes, profesor de management la Universitatea din Washington, care studiaza relatia dintre somn si munca.

2. Sedentarism

Daca esti sedentar, corpul tau se poate obisnui sa fie nevoit sa cheltuiasca niveluri scazute de energie – asa ca s-ar putea sa te simti mai obosit decat ar trebui atunci cand incerci sa faci activitati zilnice de baza, a spus Martin.

Organizatia Mondiala a Sanatatii a recomandat ca adultii sa faca cel putin 150 de minute (2 ore si jumatate) de activitate fizica moderata pana la viguroasa pe saptamana, in timp ce gravidele ar trebui sa faca cel putin 150 de minute de exercitii aerobice moderate si de intarire pe saptamana.

3. Anxietate sau depresie

A avea anxietate sau depresie poate fi o problema energetica, a spus Dasgupta. Aceste conditii pot influenta negativ, de asemenea, timpul necesar pentru a adormi, precum si daca (si de cate ori) te trezesti pe parcursul noptii, a adaugat el.

Si, uneori, medicamentele folosite pentru a trata depresia sau anxietatea pot avea efecte secundare, cum ar fi insomnia sau intreruperea stadiilor mai profunde ale somnului, a spus Dasgupta.

4. Somn inconsecvent

Uneori, programul nostru difera in zilele lucratoare fata de weekend-uri, a spus Barnes. Programele pot fluctua si pentru persoanele cu locuri de munca pe ture.

„O practica foarte comuna ar fi sa spui: „OK, ei bine, este vineri seara. Nu trebuie sa lucrez maine dimineata, asa ca pot sa stau treaz putin mai tarziu”, a spus Barnes. Poate stai treaz chiar mai tarziu sambata seara, deoarece nici duminica nu trebuie sa lucrezi, apoi te culci mai devreme duminica inainte de saptamana de lucru.

Dar pana in acest moment, ti-ai ajustat deja programul de somn inapoi cu cateva ore intr-o perioada scurta de timp. „Acest lucru este foarte analog cu jet lag”, a spus Barnes. „Acea resetare rapida nu functioneaza foarte bine.”

5. Deshidratare

Peste 50% din corpul tau este format din apa, care este necesara pentru multiple functii, inclusiv digestia alimentelor, crearea de hormoni si neurotransmitatori si furnizarea de oxigen in corpul tau, conform Clinicii Cleveland. Deshidratarea a fost legata de scaderea vigilentei si cresterea somnolentei si oboselii.

Institutul de Medicina recomanda femeilor sa consume 2,7 litri (91 uncii) de lichide zilnic si barbatilor sa consume 3,7 litri (125 uncii) zilnic. Aceasta recomandare include toate lichidele si alimentele bogate in apa, cum ar fi fructele, legumele si supele. Deoarece raportul mediu de aport de apa dintre lichide si alimente este de aproximativ 80:20, aceasta inseamna o cantitate zilnica de 9 cani pentru femei si 12½ cani pentru barbati.

6. Mediu sau rutina de somn sarac

A avea o igiena buna a somnului include mentinerea dormitorului intuneric, linistit si rece noaptea – si folosirea acestuia numai pentru somn si sex.

Evitati consumul de bauturi cu cofeina cu mai putin de sase ore inainte de culcare si limitati consumul de alcool si alimente grele sau condimentate cu cel putin doua ore inainte de culcare. Alcoolul poate preveni stadiile mai profunde ale somnului, iar astfel de alimente pot provoca probleme digestive care interfereaza cu somnul reparator.

7. Probleme cu partenerul de somn

„Persoana (sau animalul de companie) cu care impartiti patul are un impact mare asupra somnului”, a spus Martin.

Poate ca partenerul tau de pat are o tulburare de somn si sforaie sau se intoarce. Sau poate persoana are un program diferit care va perturba somnul. De asemenea, animalele de companie va pot perturba programul de somn, deoarece nu au aceleasi tipare de somn ca si oamenii, a adaugat ea.

„Cel mai important lucru – daca partenerul tau de pat sforaie – este sa-l faci sa vada un specialist in somn si sa ii evaluezi pentru apnee in somn”, a spus Martin. Apneea in somn – o afectiune in care respiratia se opreste si reporneste in timp ce cineva doarme – este frecventa la persoanele care sforaie, a adaugat ea.

8. Tulburari de somn

In aceasta nota, tulburarile de somn sunt un alt factor care poate diminua dramatic calitatea somnului, a spus Barnes.

Cineva cu apnee in somn s-ar putea trezi de 50 de ori, de 100 de ori sau chiar mai mult pe parcursul noptii, a adaugat el.

„Odata ce esti treaz, nu mai esti in somn profund si, de obicei, nu ajungi sa cada imediat in cel mai profund somn”, a spus Barnes. „Aducerea oamenilor din acel somn profund trezindu-i va duce, in general, la mai putin timp petrecut in cea mai profunda etapa a somnului.”

Alte tulburari de somn care pot afecta nivelurile zilnice de energie includ narcolepsia si sindromul picioarelor nelinistite, conform Centrelor pentru Controlul si Prevenirea Bolilor din SUA.

Modalitatea ideala de a urmari calitatea si cantitatea somnului – mai ales daca credeti ca ati putea fi diagnosticat cu o tulburare de somn – este supunerea la polisomnografie la o clinica de somn, a spus Barnes.

Aplicatiile si dispozitivele electronice portabile – cum ar fi ceasurile sau inelele – care masoara somnul nu sunt la fel de precise ca testele clinice, dar ofera totusi suficiente informatii pentru adultii sanatosi, a spus Barnes. „As dori sa stiu ca a fost dezvoltat si apoi validat pe un alt dispozitiv, mai precis.”