Laptele de vaca este o sursa excelenta de calciu care, impreuna cu vitamina D, este necesara pentru a construi oase puternice si dense. Laptele mai contine proteine, minerale fosfor, potasiu, zinc si iod si vitaminele A, B2 (riboflavina) si B12 (cobalamina).

In copilarie am baut mult lapte. A fost livrat in sticle de halba la treptele din fata in fiecare dimineata. De asemenea, am baut o treime de halba inainte de a intra in clasa ca parte a programului gratuit de lapte pentru scoala. Inca ador laptele, ceea ce face sa obtineti suficient calciu usor.

Desigur, multi oameni nu beau lapte din mai multe motive. Vestea buna este ca puteti obtine tot calciul si alti nutrienti de care aveti nevoie din alte alimente.

Ce alimente contin calciu?

Produsele lactate precum branza si iaurtul sunt bogate in calciu, in timp ce alimentele nelactate, inclusiv tofu, conservele de peste cu oase, legumele cu frunze verzi, nucile si semintele contin cantitati diferite.

Unele alimente sunt imbogatite cu calciu adaugat, inclusiv unele cereale pentru micul dejun si „lapte” cu soia, orez, ovaz si nuci. Verificati panourile cu informatii nutritionale de pe eticheta alimentelor pentru a vedea cat de mult calciu contin.

Cu toate acestea, este mai greu pentru organismul tau sa absoarba calciul din alimentele non-lactate. Desi corpul tau devine mai bine la absorbtia calciului din alimentele vegetale si, de asemenea, atunci cand aportul total de calciu este scazut, efectul general inseamna ca, daca nu ai lactate, este posibil sa fie nevoie sa consumi mai multe alimente care contin calciu pentru a-ti maximiza oasele. sanatate.

Tofu sanatos cu verdeata cu frunze.

De cat calciu ai nevoie?

In functie de varsta si sex, necesarul zilnic de calciu variaza de la 360 de miligrame pe zi la mai mult de 1.000 de mg pentru adolescenti si femeile in varsta.

O cana de 250 ml de lapte de vaca contine aproximativ 300 mg de calciu, ceea ce este echivalent cu o portie standard. Aceeasi cantitate se gaseste in:

  • 200 de grame de iaurt
  • 250 ml lapte vegetal fortificat cu calciu
  • 100 de grame de somon roz conservat cu oase
  • 100 de grame de tofu ferm
  • 115 grame de migdale.

Numarul recomandat de portii zilnice de alternative lactate si non-lactate variaza:

  • copiii ar trebui sa aiba intre 1 si 3,5 portii pe zi, in functie de varsta si sex

  • femeile cu varsta cuprinsa intre 19 si 50 de ani ar trebui sa aiba 2,5 portii pe zi, apoi 4 portii cand au peste 50 de ani

  • barbatii cu varsta cuprinsa intre 19 si 70 de ani ar trebui sa aiba 2,5 portii pe zi, apoi 3,5 portii cand au peste 70 de ani.

Cu toate acestea, aportul mediu australian este de doar 1,5 portii pe zi, doar unul din zece indeplineste recomandarile.

Ce alti nutrienti aveti nevoie?

Daca nu bei lapte, provocarea este sa obtii suficienti nutrienti pentru a avea o dieta echilibrata. Iata de ce aveti nevoie si de ce.

Proteina

Surse alimentare: carne, pasare, peste, oua, nuci, seminte, leguminoase, fasole uscata si tofu.

Necesar pentru cresterea si repararea celulelor si pentru a produce anticorpi, enzime si pentru a produce proteine ​​de transport specifice care transporta masaje chimice in tot corpul.

Fosfor

Surse alimentare: carne, pasare, fructe de mare, nuci, seminte, cereale integrale, fasole uscata si linte.

Construieste oasele si dintii, sustine cresterea si repararea celulelor si este necesar pentru producerea de energie.

Paine integrala.

Potasiu

Surse alimentare: legume cu frunze verzi (spanac, sfecla argintie, varza), morcovi, cartofi, cartofi dulci, dovleac, rosii, castraveti, dovlecei, vinete, fasole si mazare, avocado, mere, portocale si banane.

Necesar pentru a activa celulele si nervii. Mentine echilibrul fluidelor si ajuta la contractia musculara si reglarea tensiunii arteriale.

Zinc

Surse alimentare: carne slaba, pui, peste, stridii, leguminoase, nuci, produse din faina integrala si cereale integrale.

Ajuta la vindecarea ranilor si la dezvoltarea sistemului imunitar si a altor functii esentiale din organism, inclusiv gustul si mirosul.

Curry de naut cu orez brun.

Iod

Surse alimentare: peste, creveti, alte fructe de mare, sare iodata si paine comerciala.

Necesar pentru cresterea normala, dezvoltarea creierului si folosit de glanda tiroida pentru a produce hormonul tiroxina, care este necesar pentru crestere si metabolism.

Vitamina A

Surse alimentare: oua, peste gras, nuci, seminte. (Organismul poate produce si vitamina A din beta-caroten din legumele portocalii si galbene si din legumele cu frunze verzi.)

Necesar pentru producerea de anticorpi, mentinerea plamanilor si a intestinului sanatosi si pentru o vedere buna.

Vitamina B2 (riboflavina)

Surse alimentare: paine si cereale integrale, albus de ou, legume cu frunze verzi, ciuperci, tartine de drojdie, carne.

Necesar pentru a elibera energie din alimente. De asemenea, sustine sanatatea vederii si a pielii.

Vitamina B12 (cobalamina)

Surse alimentare: carne, oua si majoritatea alimentelor de origine animala, unele lapte de plante fortificate si tartine de drojdie fortificate (verificati eticheta).

Necesar pentru a produce celule rosii din sange, ADN (codul tau genetic), mielina (care izoleaza nervii) si unii neurotransmitatori necesari pentru functionarea creierului.

Cand ar putea fi necesar sa evitati laptele?

Motivele pentru care oamenii nu beau lapte variaza de la gust, preferinte personale, bunastare animala sau preocupari legate de mediu. Sau ar putea fi din cauza starilor de sanatate sau a preocuparilor legate de intoleranta, alergie si acnee.

Intoleranta la lactoza

Lactoza este principalul carbohidrat din lapte. Este descompus in zaharurile simple de o enzima din intestinul subtire numita lactaza.

Unii oameni se nasc fara enzima lactaza sau nivelul de lactaza scade pe masura ce imbatranesc. Pentru aceste persoane, consumul de alimente care contin multa lactoza inseamna ca aceasta trece nedigerata de-a lungul intestinului si poate declansa simptome precum balonare, durere si diaree.

Barbatul isi tine stomacul dupa ce a baut o cafea cu lapte.

Cercetarile arata ca cantitati mici de lactoza – pana la 15 grame pe zi – pot fi tolerate fara simptome, mai ales daca sunt raspandite pe parcursul zilei. O cana de lapte de vaca contine aproximativ 16 grame de lactoza, in timp ce o cana de iaurt de 200 g contine 10 g, iar 40 g branza cheddar contine mai putin de 1 g.

Alergia la laptele de vaca

Alergia la laptele de vaca apare la aproximativ 0,5-3% dintre copiii de un an. Pana la varsta de cinci ani, se raporteaza ca aproximativ jumatate au crescut din ea, iar 75% pana la adolescenta. Cu toate acestea, un sondaj a constatat ca 9% dintre copiii prescolari au avut alergie severa la anafilaxie.

Simptomele alergiei la laptele de vaca includ urticarie, eruptie cutanata, tuse, respiratie suieratoare, varsaturi, diaree sau umflarea fetei.

Severitatea simptomelor variaza si poate aparea imediat sau poate dura cateva zile pentru a se dezvolta. Daca o reactie este severa, sunati la 000, deoarece poate fi o urgenta medicala.

Acnee

Proteina din zer din produsele din lapte de vaca, in afara de branza, declanseaza o crestere a insulinei, un hormon care transporta zaharul din sange, care este eliberat in fluxul sanguin.

Intre timp, proteina cazeina a laptelui declanseaza o crestere a unui alt hormon, numit factor de crestere asemanator insulinei (IGF), care influenteaza cresterea.

Aceste doua reactii promoveaza productia de hormoni numiti androgeni, care pot duce la agravarea acneei.

Daca vi se intampla acest lucru, evitati laptele, dar continuati sa mancati branza tare si mancati in mod regulat alte alimente bogate in calciu.

In timp ce laptele poate fi problematic pentru unii oameni, pentru cei mai multi dintre noi, consumul de lapte cu moderatie, in conformitate cu recomandarile, este calea de urmat.